最适合白领的8大瘦臀操（下）

五、椅上劈腿式

    功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。

    1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

    2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。

    3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。

    4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。

    5、还原。

    教练贴心：

    1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

    2、适合在家中练习。

六、椅前跷式

    功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。

    1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。

    2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。

    3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。

    4、还原。

    教练贴心：

    1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

    2、较适合在家中练习。

七、椅后曲膝上提式

    功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。

    1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。

    2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

    3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。

    4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

    5、还原，换腿再做一次。

    教练贴心：

    1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

    2、较适合在家中练习。

八、椅后摆腿式

    功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。

    1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

    2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。

    3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。

    4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。

    5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

    6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。

    7、还原，抬腿再坐一次。

    教练贴心：

    1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

    2、适合在家中练习。