《18小时“瘦”瑜伽》第17节：十八小时“瘦”瑜伽(17)

　　大腿是承担我们身体重量的主要部位，大腿肌肉群一定要有力量，建议做拉伸、力量、再拉伸的交替练习。女生们不建议以力量练习为主，力量过大会造成大腿肌肉过于饱满而显得大腿粗壮。

　　弓字式极有益的腿部修形法

　　STEP: a.身体呈“大”字形站立。b.转动脚尖向左侧，眼睛看向左手指尖处；弯曲左膝，左大腿与小腿弯曲呈90°直角，右脚跟立起，保持身体平稳不动约30秒钟，再换边。

　　小叮咛：

　　●右膝保持挺直。

　　●尽量伸展弯曲的小腿旁腱（小腿腱）。

　　功效：

　　● 增强腿部内侧肌肉张力?减少手臂大腿脂肪

　　● 减缓所有关节僵硬?收紧腹部赘肉

　　蹲着也能瘦?组合二　蹲姿修长法

　　勾式雕塑完美腿后侧肌

　　STEP 1: 取站姿，双膝弯曲，将左腿向前伸出，左脚脚跟点地，脚尖勾回；弯腰，双手食指钩住左脚大脚趾。吸气，抬头展胸向前看。

　　STEP 2: 呼气，屈肘，上身向下弯曲，尽量贴近大腿，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

　　功效：

　　● 拉伸小腿肌肉线条

　　●伸展脊椎

　　● 按摩腹部及盆腔器官

　　●消除胃胀气和肠胃不适

　　小叮咛：

　　●左腿伸展时，膝盖尽量保持伸直。

　　● 如果感到动作有难度， 用手抱住小腿肚即可。

　　迎风单立式优美腿形立起来

　　STEP: 取站姿，身体自然直立，踮起双脚。吸气，左臂向头部上方伸直，右臂向旁打开与肩平。右腿向身体斜后方抬起，右脚脚尖绷直；左腿微屈下蹲，半脚尖立起。保持这个姿势30秒。

　　小叮咛：

　　●双手和右腿抬起时要保持左脚跟的抬起。

　　●如果感到动作有难度，左脚掌可以压地，右手握住右脚脚踝。

　　单腿蹲式雕塑大腿线条

　　STEP: 取站姿，双腿伸直并拢，弯腰，用双手握住左脚掌。吸气，上半身慢慢回复直立状态，右膝微屈，双手带动左腿抬高，再向前完全伸直，右腿保持蹲姿，保持这个姿势10～20秒，再换边。