轻瑜伽 白领减压进行时

过快的生活节奏、过长的工作时间、过重的情绪压力、过量的饮食习惯让我们离健康越来越远，离压力越来越近。在各式各样的解压方式中，瑜伽是唯一结合了生理与心理、动态与静态、修炼与锻炼的健康运动。在我们的生活中，我们也可以借由轻瑜伽——瑜伽动作以及其延伸出来的肢体伸展来适当解压，让我们将轻瑜伽带入，使之成为生活的一部分，令我们随时随地都可以通过适当的放松来面对生活的种种挑战与随之而来的压力。

静下心来，听着空灵平缓的瑜伽音乐，空气中飘着淡淡的安神香氛味，轻轻地吸一口气，将注意力集中在呼吸上面，双手慢慢地向上举，在头顶上将双掌合十……这是某个瑜伽练习者的状态描述。和忙碌快速的现代生活相互对比，瑜伽逆向而行的慢节奏诉求，让人们在紧凑的步调中找到平衡身心的方式，回归到最原始自然的状态去重新认识自己的身体和心灵。

瑜伽源自于四大文明古国之一的印度，原本是一种以修行为目的的活动之一，在《吠陀经》中有着符合瑜伽观念的相关记载，于印度考古出土的雕像中，也可以发现带有瑜伽动作的神衹形象作品出现；而在印度六派哲学的一个派别中，可以从日后口述整理的典籍《瑜伽经》中读到传递理想修习的具体原则，在《薄伽梵歌》中找到歌颂瑜伽的文字记载，于是发展成今日我们所知道的瑜伽哲学基础。

而瑜伽经过不断的演变之后，在今日扮演的角色已非带有印度色彩的修行目的，而是转化为讲究天人合一的至高境界、放松身心的时尚运动、追求健康的美丽宝典。根据实验结果显示，瑜伽可以改变并且提升身心灵各个层面的状态，通过不断的练习可以按摩身体各个部位的内脏和器官，帮助体内进行排毒，将负面的能量和废气排出体外，让人体的机制维持在平衡的状态之下，这个时候，身体的免疫力自然就会变得健全，减低疾病发生的机会。

通过瑜伽运动的实行，我们重新认识自己的身体，找到和身体沟通的新方式；我们习得呼吸吐纳的自然规律，学习呼吸生命的新节奏；我们发现良好生活习惯和健康饮食简单的可能性，将瑜伽变成生活的一部分。诚如巴巴吉（印度瑜伽大师，通过苦行的方式来学习瑜伽）所言，当一个人开始去想着要如何成为一个更好的人，那就是瑜伽的开始。然而，正因为不是每个人都有时间和空间学习瑜伽，所以我们可以利用一些由瑜伽延伸而来的简单动作，通过伸展和适度的放松，让自己的身体得到舒缓、心情得以抒发，让“轻瑜伽”成为释放压力的一帖良药。

静心舒缓轻瑜伽（住家篇）

在家中因为空间较为开阔，而且没有外界嘈杂的干扰，因此可以进行瑜伽中的冥想，或是动作较大的伸张，可达到平心静气、稳定心情的效果。冥想时可以放一点轻柔的音乐，再加上香氛的使用，能够让心沉淀下来，舒缓一天的压力以及紧张。而在睡眠前的这段时间，也可以借由伸展四肢让自己放松，但是要特别注意，床铺如果太过松软，是不适合用来练习瑜伽的，建议在地板上铺上瑜伽垫或毛毯，以免让膝盖受伤，以及影响动作的正确性，否则便不能达到瑜伽所带来的正面效果。其中，由于我们长期坐姿不正确，无论是双腿合并或是跷起二郎腿，都很容易造成髋部前侧的肌肉紧缩，对于体态造成不良影响，而髋关节正是瑜伽体位练习的枢纽，要是不注意这个部位的问题，很容易伤及脊椎、膝盖以及整体健康而引发的疼痛。可利用简单的伸展来让这个部位的肌肉得到放松。

髋关节双臂伸展

步骤： 双膝跪于地面，双手撑地，双腿朝后，左腿置于右腿前，双脚交叉，坐在脚跟间，背与地面垂直。左腿往内收，双手放身体两侧，左手放下，手肘弯曲，右手臂举起放到背后，手指在背后相扣，身体维持平衡，眼睛朝前看。

TIPS：要是两手勾不到，可以用瑜伽带或是毛巾来辅助。

功效：

*消除蝴蝶袖 *强化呼吸系统

*修饰臀部及大腿线条

冥想

步骤： 上半身挺直，坐在瑜伽垫上，调整坐骨位置，左脚伸直，右脚膝盖弯曲脚底靠近左侧大腿内侧，双手放在身体两侧，将伸直的左脚朝身体弯曲，用手辅助左小腿放到右小腿上，双手轻放在双膝上。

TIPS： 要是双脚无法盘坐，可以双腿轻松交叉的姿势坐着即可。

功效：

*帮助集中精神

*改善下背及腹部的血液循环

*改善胯部、膝盖及脚背的柔软度

*伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒压轻瑜伽（办公室篇）

上班族由于长时间久坐，而且长时间与电脑为伍，因此不知不觉中形成了驼背、肩膀酸痛等问题，而长时间弯腰写字的动作，也很容易造成上背部、肩部、颈部以及背部内侧径和外侧径的肌肉酸痛，使得脊椎侧弯以及向后弯曲；但是只要每天花五分钟的时间，在肩颈觉得紧绷的时候进行，就可以得到舒缓。针对少数肩关节受伤者，在练习的时候要采取正确的坐姿，留下适当的空间，可以彻底地伸展脊椎，肩膀打开的时候两边高度保持一致，并可保持手指头活力地张开。这些伸展动作建议可以从右侧的身体开始练习，保持呼吸的平顺，每个运动维持30秒之后换边练习，可改善上班族脊椎受到压迫的不适现象。从头部开始伸展脊椎，使得肩颈回归到正确的位置，以解除肩颈紧张的现象，让肌肉发挥原有的功能，增加肺活量与呼吸品质，使得思绪澄清，提升工作效率。

椅上护胸式

步骤： 做在椅子前1/3处，双脚并拢，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起双手，掌心向前，扶助脑后，肘关节向外两侧打开，吸气抬头挺胸，慢慢地向后弯腰，保持5个呼吸，呼气还原放下手臂。

TIPS： 向后弯腰的时候，尽量两肘向后伸展。

功效：

*消除疲劳

*预防驼背

*预防坐骨神经痛

椅上扭转式

步骤：坐在椅子前1/2，身体向右侧转，双手抓住椅背，吸气向上伸展脊背，臀部放松，吸气向右侧扭转身体，保持5个深呼吸，吸气回到中间，还原，再往反方向做一次。

TIPS：双脚维持原来的姿势，身体扭转，脚保持不动。

功效：

*灵活脊椎

*按摩腹部内脏

瑜伽入门准备

瑜伽是借由姿势、呼吸、冥想来让身体的能量、心境、荷尔蒙达到平衡的状态；做瑜珈的过程会把宇宙的氧气精华吸入，把负面的毒素、情绪排出，这会使得我们改变对事物的看法。我们只需要了解到几个简单的要点，就可以轻松地开始做瑜伽。

穿着打扮

做瑜伽的目的在于将身体的每一寸肌肉和身体的每一个角落打开来，因此，建议不要穿文胸和内裤，避免束缚，使之进入放松的状态。

环境选择

地板的选择要特别注意，建议选择不过硬、不过软的场地。最好是铺上瑜伽垫，如果没有也可以用大毛巾或是薄的铺巾取代。另外，床或是沙发等过软的地方，会因为身体的重量而向下沉，而影响动作的准确性。

瑜伽进行时

做瑜伽的时候，要让气吸得深一点，除了会扩张到肺部之外，还会达到腹部。必须用鼻子吸气，吐气时从鼻子或是嘴巴出来，把气集中在丹田（肚脐下方3~4厘米处），这个时候肚子会变成扁的，甚至是陷下去的程度。

做瑜珈的时候，为了让注意力较为集中，闭着眼睛可以消除心中的杂念。但是在做站立等需要平衡感的动作时，需凝视眼前2米左右的一个点，可以很自然地集中注意力。

瑜伽的静止动作大约维持15秒的时间最合适，其间不可以闭气不呼吸，要注意保持身体的自然流畅，正常吐纳。

瑜伽是在重复深呼吸的状态下，进行的是所谓的有氧运动，可以让原本僵硬的肌肉得到松弛。当肌肉酸痛的时候，在不勉强的情况之下可以继续，酸痛的感觉就会慢慢地减轻。在下一次瑜伽前，要是酸痛尚未缓解，就要尝试着把动作变小或是减缓，不要勉强。

瑜伽之后

水有去除体内老旧废气物质的功能，因此在瑜伽之后喝水，可以补充细胞重组的水分，但是不可以大量喝水，大约补充20 0~250cc的水，一次以1~2口为宜，以常温或是微温的矿泉水或是开水最好。要避免饮用含有人工香料的运动饮料或是冰冷的饮品。

(健康)