《18小时“瘦”瑜伽》第12节：十八小时“瘦”瑜伽(12)

旁提腿行走

　　完美你的大腿外侧线条

　　STEP 1: 取站姿，背部直立，双手于胸前合十。吸气，右手向上抬起，大臂贴近耳朵。吐气，右脚略微向前迈出，脚尖点地。

　　STEP 2: 吸气，左脚由旁侧（左侧）向上抬起，脚尖勾回，再从身体旁侧落下放于右脚前。换右腿上抬，以此方式左右腿交替上抬着向前行走。

　　小叮咛：

　　●感到腰侧肌肉的发力后的紧绷感。

　　●吸气提腿，呼气把腿落下。

　　功效：

　　● 拉伸腿部内侧肌肉?改善腿部柔韧性

　　● 有效雕塑腿部线条?增强侧腰肌肉力量

　　练瑜伽，要出汗吗

　　很多瑜伽初学者练习时，虽然每次练习的时间也不短，可是就觉得练习后没有太大感觉，出汗不多，也没有运动后的疲劳和轻松感，身上的肌肉仍然松松垮垮的。到底出了什么问题呢科雯老师小叮咛：其实，这种问题更容易出现在身体柔韧度好的练习者身上，这是因为他们的柔韧性比一般人高，如果只注重完成体式，那么往往不能提高新陈代谢，充分燃烧热量；也无法使肌肉得到应有的锻炼，这样还是很难摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”。对于做完体式，感觉作用不大的你，所要注重的是：①做体式时，把关注点放在保持体式的稳定性上。② 完成体式时，收紧你的肌肉。③ 正确运用腹式呼吸法。

　　腹式呼吸法：丹田在肚脐下3～4cm处，呼吸时将意念集中在丹田处。腹式呼气时，感觉肚子就像泄了气的皮球一样瘪下去，当腹部气体基本排出，有意识做收腹动作，挤压出剩余气体。横膈膜也随着收缩动作而上提。吸气时，与呼气刚好相反，感觉肚子慢慢被吹胀，横膈膜下降，腹部得以吸入新鲜空气。

　　行走也能瘦?组合三　燃烧脂肪的行走法

　　后提腿粗腿肥臀通通不要！

　　STEP: a.取站姿，身体直立，手臂由身体两侧向上抬起，大臂贴近耳朵，指尖带动身体尽量向上拉伸。b.右腿向后抬起，落下时置于左脚前方；重心移到右腿上，将左腿向后抬起，向正前方行走。