《18小时“瘦”瑜伽》第15节：十八小时“瘦”瑜伽(15)

小叮咛：

　　●腰部拱起，绷紧腰腹肌肉。

　　●颈部保持放松，用肩部和臀部着力。

　　功效：

　　● 收紧大腿前侧肌肉?锻炼小腿后侧肌肉

　　● 拉伸腰部线条?腰后侧塑形

　　躺姿修长伸展法TIPS

　　①每个体式动作尽量延伸到极限，伸展到极限时会有一种舒服感。

　　②伸展的动作一定要借助地面力量来做，手指、脚趾都要齐用力。勾式动作脚跟要离地。

　　③4个体式按顺序练习，每个体式练到位后再换下一个体式。

　　④这组动作一定要空腹练习。

　　躺着也能瘦?组合二　躺姿减腹法

　　这组动作对腹部减肥者非常重要，适合每天练习，最好每天练习3次，早、中、晚每次5～8遍，连续一个月，凸出的腹部一定能变平坦。

　　这是一组强烈的腹部减脂练习，对腹部有着强烈的收紧作用。通过收、伸、转等体式练习，达到对腹肌深层次刺激和收缩作用，强化腹肌能力，提升腹肌能量，消除腹部臃肿现象。这组动作对于初学者来说，比较困难，开始时动作很难达到图示中的高度。此外，练习中如果发现腰出现疼痛，结束后一定要放松。做一下按摩，缓解腰痛，不要把疼痛带入明天的练习。

　　船式一举歼灭腰腹赘肉

　　STEP: 身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双脚并拢，脚背绷直。吸气，双手、双脚同时向上抬起至与地面呈25°，两手心相对，头部离地，双眼看向指端，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，不要屏气。吐气，身体回原。

　　功效： 训练腹部核心肌肉?加速大腿脂肪燃烧

　　双起式高速燃烧腹部脂肪

　　STEP: 在上一个体式的基础上，吸气，再将双手、双脚同时向上抬起至与地面呈45°，保持这个姿势5～10秒；吐气，身体回原

　　小叮咛： 以腹部为中心， 动作平稳协调， 充满

　　力量。

　　功效： 训练腹部核心肌肉?预防和治疗腰痛

　　蹲可能是“五元素”中我们较少用到的一种，一般我们只有在站的时间过久，有些疲劳的时候，才会想蹲下来好好放松一下。但是对于很多人来说，蹲，现在已经成了一道难题：蹲意味着头晕，意味着掌握不好身体的平衡。其实，正确地利用蹲的姿势，也可以很好地瘦身。